100％の力を試合で発揮するのウォーミングアップは不可欠です。

ウォーミングアップの大切さや試合で行うとよい動きづくりなど、短距離コーチの片岡コーチに聞きました！

ウォーミングアップをする理由

• 身体を温める（筋温を上げる）
• 関節可動域を広げる（筋肉の柔軟性を上げる）

ウォーミングアップをすると、より大きい可動域で身体を動かすことができます！

身体が温まっていない状態は、身体を動かす準備が出来ていないのと同じです。

その状態でダッシュなどをすると当然動きも悪く、怪我のリスクが高くなってしまいます。

そのためウォーミングアップは全身を満遍なく温めることを意識しましょう！

アップの流れ

ステップ①　静的ストレッチ

短時間のストレッチ（太もも、お尻、ふくらはぎなど大きい筋肉）からスタートします。

長くやりすぎてしまうと筋肉が伸びてしまい、うまく力が入らなくなってしまいます。

1種目10秒程度の短時間で行いましょう！

ステップ②　動的ストレッチ（4～5種目/15分程度）

反動をつけて脚の振り上げなどを行う、動きながら行うストレッチです。

試合当日は緊張などで動きが小さくなりやすいため、普段より大きく動かすことを意識しましょう！

ステップ③　スプリントドリル（4～5種目/15分程度）

走りの動作を確認する時間です。

たくさんのことは意識せずに、ポイントを1つから2つに絞って行いましょう。

「このドリルでは何が1番重要なポイントか」を考えてみましょう。

ステップ④　流し（シューズ/スパイク各1～2本/10分程度）

スプリントドリルで確認したポイントなどを意識して8割程度で行います。

疲れ過ぎないように、距離や本数は調整してください。

ステップ⑤　スタブロやダッシュ（各1～2本/10分程度）

実際のレースの流れをイメージして走りましょう。

自分が試合でしたいことを忘れないように1本1本を大切に！

これで約60分のウォーミングアップになります。（※休憩で多少時間は変わります）

気をつけるポイント

新しいことにチャレンジしない

陸上競技は「準備」のスポーツだと思っています！

試合の日だけウォーミングアップで普段と違うことを意識すると、動きが変わってしまう可能性があるのでオススメはしていません。

日々の積み重ねを大事にしましょう！

時間を測る

試合当日は、時間を計ってウォーミングアップを行う余裕はなかなかないと思います。

直前の練習や普段の練習で、実際に時間を計って試してみて時間配分や流れをしっかり確認しましょう！

片岡コーチが実際に行っているウォーミングアップ

①ストレッチや道具を用いたケア（10分）

太ももやお尻など下半身だけでなく、肩回りや背中も道具を用いてほぐします

②補強運動（10分）

走りにおいて大事な股関節を意識したトレーニングや、走りがバラバラにならないよう全身を連動させるような補強運動を行っています。

※どんなことをやっているのか気になる人はぜひ直接聞いてください！

③動的ストレッチ（15分）

1. 腕前回し走
2. 腕後ろ回し走
3. 脚のの振り上げ
4. ランジウォーク
5. ハードルウォーク　

④スプリントドリル（15分）

1. Ａスキップ
2. 連続切り替え
3. ストレートレッグ
4. 前スキップ

⑤流し（シューズ/スパイク各1本/5分）

流しの後に、30m～50mのダッシュを1本入れています！

⑥スタブロ（2～3本/10分）

最後にレースをイメージしてスターティングブロックからのダッシュを行います。

これで、休憩を適宜取りながら、計約80分のウォーミングアップを行っています。

まとめ

ストレッチやドリルなど、内容は基本的なものがほとんどです。

アップの中で大切にしていることは、1つ1つの動作を走りにつなげ良い感覚で行うことです！

100mに限らず陸上競技の種目は1度スタートしたら、そのレースや試技が終わるまでほとんどの場合やり直しができません。

なんとなく練習して今日の調子の良し悪しを感じるだけでなく、なぜ良いのかなぜ悪いのかを考えることが大事だと僕は考えています。

普段練習でコーチから言われるウォーミングアップには、どんな理由でやるのか、何の意味があるのか？など疑問をもつ、または実際に質問をしてみると新たな学びがあるかもしれません！

是非、身近なコーチたちにも気軽に聞いてみましょう！