目次

①アスリートの栄養の基本について

• 5大栄養素について
• 成長期の選手の食事法

②競技にあわせた食事の摂り方

• 競技タイプ
• タイプ別の食事法とアスリート飯（筋力系競技・持久力系競技・瞬発力系競技）

今回はアスリートフードアドバイザーの資格を保有している村上コーチ監修のアスリートの食事についてのコラムになります！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　アスリートの食事についての知識に加え、競技に応じたアスリートご飯などを紹介していきます。

自分自身がアスリートの方、またアスリートの親御さまはぜひ参考にできるところあれば積極的に取り入れてみてください！

①アスリートの栄養の基本について

皆さんがテレビで見るスポーツ選手はいわゆる結果を出し、活躍されているアスリートの方々です。 どれだけ第一線で活躍されているアスリート、才能のあるアスリートであっても練習をするだけでは結果を出し続ける事はできません。厳しい練習をし、本番に力を発揮できる身体を作ること。

その為には、栄養素をバランスよく摂る事がとても重要になってきます。

◎記録が思うように伸びない

◎疲れがとれない

◎練習のやる気が起きない

こんな悩みがある方はまず正しい食事のとり方を学び、毎日の食事の質を見直してみましょう！

5大栄養素について

糖質(炭水化物)・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの5つに分けられ、これを5大栄養素と呼びます。

炭水化物は私たち人間が消化できる【糖質】と消化できない【食物繊維】から構成され、糖質は体のエネルギー源となります。

肉や魚介、卵などに豊富に含まれるたんぱく質は、筋肉や臓器などの体の構成成分で、肉に特に含まれる脂質は糖質と並ぶエネルギー源になります。 ビタミン・ミネラルはエネルギーにはなりませんが、体の機能調整に必要な栄養素です。

★栄養素の体内での働きを大きく分けると、3つあります。

①エネルギー源になる：生命維持や活動のためのエネルギー源になります。

②骨や筋肉などの体の組織を作る：筋肉や血液、骨など強い体の組織を作る成分です。

③体の調子を整える：免疫力を高めたり、代謝既往を活性化させたりする働きがあります。

成長期の選手の食事法

成長期の選手に対しての食事について悩まれている親御様も多いのではないでしょうか。この時期の選手にとって重要なのは健康的な食生活を送ることです。規則正しい食事をとることを第一に考えてください。

★練習と同じぐらい大切な食事の役割

成長期のアスリートは、練習はもちろん大切ですが栄養摂取も同じように重要になってきます。筋肉や骨格など、体の基礎ができている事が運動能力の大前提です。毎日の食事が試合に勝てる体を作っていきます。

次に心がけたい成長期の食事法を4つ紹介します。

①5大栄養素をまんべんなくとろう！

身長、体重ともに大きな変化の見られる成長期には、体の健康を保つことが第一条件です。栄養素をバランス良く含む食事をとりましょう！

②骨を丈夫にする・カルシウムは必須アイテム

寝る前に牛乳をコップ一杯飲む習慣をつけましょう！成長ホルモンは睡眠中に分泌されるので身長を伸ばしたい子どもに効果的です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

③不足しやすい鉄分は意識してとろう！

鉄分は意識して摂取しないと不足してしまいがちです。持久力の強化には欠かせない栄養素なので、成長期からしっかり摂取しましょう。

④朝食抜きは絶対にNG！

朝食をとらないと、朝は血糖値や体温が十分に上がらないため、頭の働きが鈍くなったり疲労感が取れづらくなったりことがあるのでＮＧです！

競技に合わせた食事の摂り方

行っているスポーツや種目の特性によって食事の摂り方も変わってきます。

競技力を高める食事法も同様で、今回は【筋力系】【瞬発系】【持久系】の3つのタイプに分けてそれぞれ効果的な食事の摂り方を紹介していきます！

また自分の競技力タイプによって食事の摂り方や摂取した方が良いものが変わる場合があるので自分の競技に合ったタイプの解説を読んでぜひ参考にしてみてください！

競技別タイプ

• 短距離 / ハードル

重要なのは瞬発系と筋力系の食事法です。スタート時の爆発力や短い時間を全力で走り切る瞬発力や筋力が大切な種目に関係します。

• 走幅跳 / 走高跳 / 三段跳 / 棒高跳

跳躍競技において、助走で加速するときやジャンプをするときに重要な瞬発力ですが、踏切時の瞬間的に大きな負荷に耐える筋力も重要です。

■食事の摂り方　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　短距離・ハードル競技も跳躍競技も共通して、瞬発力系の食事法が基本です。筋トレの時期には、筋力系のメニューをとると効果が高まります。

• 長距離 / マラソン / クロスカントリー

重要なのは、持久力です。運動量が多く筋肉の消耗は激しいです。また、持久系といっても筋力トレーニングを軽視してはいけないので、体づくりという意味から筋力系も大事になってきます。

■食事の摂り方　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　基本的に持久系のメニューで走り込みの効果を高めます。 筋力トレーニングを行う時は、筋力系のメニューも取り入れてたんぱく質を補給しましょう！

• 投擲種目

とにかく筋力が重要で、筋肉を大きく鍛える必要があります。投げる瞬間には瞬発力も関わってきますが、筋力がないと重いものを遠くまで飛ばせないので、トレーニングは筋力アップが中心になります。

■食事の摂り方　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　基本は筋力系のメニューによって効果的に筋力を高めます。投げる動作など、技術的な練習を行う時は瞬発力系のメニューを取り入れると効果的です。

筋力系の食事法

筋量を増やす事が競技力アップにつながる筋力系競技。食事で重要な栄養素は筋肉の材料となるたんぱく質です。

✐ポイント

太い筋肉を作り、筋力を向上させる！筋力は筋肉が太くなるほど強くなり、一瞬に発揮できる力も大きくなってきます。

タンパク質を効率よく摂取しよう！

タンパク質摂取の3つのコツ

コツその1「一度に取らずこまめに」

朝・昼・夜・間食にもたんぱく質を取り入れ、摂取回数を増やすのが◎

コツその2「複数の食品からとる」

単品ではなくたんぱく質食品を組み合わせるのが◎

例えば下記の①～③の材料を組み合わせたメニューを選びましょう

（例：麻婆豆腐→豚ひき肉＋豆腐）

• 肉類（鶏肉・豚肉など）
• 魚介類(魚・イカ・エビなど)
• 植物性たんぱく質(豆腐・納豆・牛乳など)

コツその3「たんぱく質の吸収を高める栄養素を一緒にとる」

たんぱく質を摂取するときは一緒にビタミンＢ6・ビタミンCを摂取すると吸収力が高まります！

▶ビタミンB6：たんぱく質が筋肉へと合成されるのを助ける栄養素

【豊富に含まれる食品】

• 鶏肉
• レバー
• じゃがいも
• バナナ
• 赤身の魚
• 玄米

▶ビタミンC：関節の腱やじん帯、軟骨などを作るコラーゲンの材料にもなる栄養素

【豊富に含まれる食品】

• 芽キャベツ
• 小松菜
• ピーマン
• じゃがいも
• フルーツ

★睡眠でさらなる筋力強化

トレーニングや食事と同じぐらい睡眠も重要になってきます。

トレーニングで筋繊維が傷つき、食事で筋肉の材料を補給し、睡眠で成長ホルモンを分泌させることで筋肉が以前より大きく修復されより激しいトレーニングを行えるようになります。

筋力系メニュー

★主食編

• 肉うどん

少し濃いめの味付けで塩分をとって、汗で失ったナトリウムを補給

【材料2人分】

うどん1.5玉 / 豚ひき肉200g / 長ネギ40g / サラダ油適量 /

A(だし汁4カップ・醤油大さじ4・みりん大さじ2)

【作り方】

• フライパンにひき肉を炒め、長ネギは斜め薄切りにする
• 鍋にＡを入れ火にかけて、つゆを作る
• うどんを表示時間通りゆで、器に③を盛り①をのせ②をかけて完成★

• 親子丼

鶏肉も卵もたんぱく質が豊富で鶏肉のビタミンB6がたんぱく質の吸収を助けます

【材料2人分】

ごはん280g / 鶏むね肉160g / 玉ねぎ100g / 卵2つ / サラダ油適量 /

塩コショウ少々 / 醤油大さじ2 / 和風だし小さじ2

【作り方】

• 鶏肉は一口大に、玉ねぎは薄切りにする
• フライパンに油を熱し、鶏肉と玉ねぎを塩コショウで炒める
• ②に火が通ったらしょうゆ、和風だしで味付けしさらに炒める
• 割りほぐした卵を③に回し入れ、半熟になったら取り出す
• ご飯を器に盛り、④をのせ完成★

※刻み葱や三つ葉を上にのせるのもおすすめです

★主菜編

• 豆腐と豚肉の炒め物

厚揚げは植物性たんぱく質で豚肉は動物性たんぱく質。1品から2種類のたんぱく質を摂ることができます

【材料2人分】

厚揚げ140g / 豚ロース薄切り肉240g / ほうれん草100g / サラダ油適量 /

塩コショウ少々

【作り方】

• 厚揚げは3cm角に切り、豚肉とほうれん草は5cm長さに切る
• フライパンに油を熱し、厚揚げと豚肉を炒める

火が通ったらほうれん草を加えて炒め、塩コショウで味を調えたら完成★

• 海鮮焼き

魚介類はたんぱく質が豊富で、エビ・イカに含まれるタウリンには疲労回復効果があります

【材料2人分】

シーフードミックス(冷凍)400g / にんじん40g / たけのこ20g / いんげん40g /

ヤングコーン20g / サラダ油適量 / 中華だし小さじ2 / 塩コショウ少々 /

いりごま大さじ2

【作り方】

• にんじんとたけのこは細切りにする
• いんげんは3cm長さに、ヤングコーンは半分に切る
• フライパンに油を熱し、解凍したシーフードミックス、①を加えて炒める
• 軽く日が通ったら、中華だしを塩コショウで味を調え、いりごまを振り完成★

★副菜編

• 枝豆サラダ

わかめには食物繊維とミネラルが豊富に含まれています

【材料2人分】

枝豆200g / わかめ50g / 塩少々

【作り方】

• 枝豆はゆででさやから出し、わかめは塩を振り落とし、10分ほど水に浸しあと水洗いして粗めのみじん切りにする
• 枝豆とわかめを混ぜ、塩で味を調えたら完成★

• バナナヨーグルト

ヨーグルトにはたんぱく質が、バナナにはたんぱく質の吸収を高めるビタミンB6が豊富

間食にもおすすめです

【材料2人分】

ヨーグルト200g / バナナ1本 / ハチミツ20g

【作り方】

• バナナは食べやすい大きさに切る
• ヨーグルトにバナナとハチミツを加えて混ぜ完成★

持久力系の食事法

長時間のトレーニングや試合を乗り切らないといけない持久力系競技ですが、重要な栄養素はエネルギー源となる糖質です。

✐ポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　★長時間連続して動ける体を作る　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　持久力競技では長時間続けて運動を行うトレーニングが必要です

★グリコーゲンを毎日補給　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　長時間運動する持久力系競技はエネルギーの消費が多いのが特徴です。運動をするときにエネルギー源となるのは主にグリコーゲンなので、日ごろから意識して摂取することが必要です。

★糖質でエネルギーをチャージ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　糖質すなわちご飯・パン・麺などの炭水化物がエネルギーになります。エネルギー消費量が多い持久力系競技は気を付けないと糖質不足になるので3食以外にも間食や補食でも糖質をとるなどして、摂取量をあげましょう。

糖質摂取4つのコツ

コツその1「朝食に糖質を」

朝食を抜くとエネルギー不足になり、集中力が落ち怪我を招きやすいので注意。

コツその2「トレーニング後にすぐ摂取する」

トレーニング後30分以内に糖質を摂取するとグリコーゲンの回復が早くなり、疲労回復の効果も高まります。

コツその3「よく噛んで食べる」

グリコーゲンは糖質が消化されたものなので、よく噛んで食事することが大切。消化、分解が促進され、効率よくエネルギーを得られます。

コツその4「糖質の吸収を高める栄養素を一緒に取る」

糖質とビタミンB1とクエン酸を一緒に摂取することで、エネルギーをより効率よく生み出すことができます。

ビタミンB1は糖質がエネルギーに分解されるのを助ける働きがあります。クエン酸は糖質の吸収を早める効果があります。

【ビタミンB1を多く含む食品】

• 豚肉
• ウナギの蒲焼
• 豆腐
• 玄米
• 枝豆

【クエン酸を多く含む食品】

• 梅干し
• オレンジ
• 酢
• キムチ
• レモン

★持久系は鉄分の消耗が激しい

糖質補給に加え、特に注意したいのが鉄分不足による貧血やスタミナ不足です。鉄は非常に吸収されにくいので、鉄分を多く含む食品を意識して摂ることがおすすめ。

【鉄分が多く含まれる食品】

• レバー
• ひじき
• アサリ
• ほうれん草
• カツオ
• 納豆

★抗酸化作用でコンディションを保つ

呼吸で取り込んだ酸素が活性化したものを活性酸素といい、激しいスポーツをするとこの活性酸素が多く発生し、生活習慣病を引き起こす要因になっています。防ぐ方法として、抗酸化作用の強い色素を持つトマトなどの野菜を摂取することが効果的と言われています。

特に疲れた日はこれらの野菜を食べるようにしましょう！

★ごはんを多めにして主菜や副菜にも糖質を

繰り返しになりますが、持久力系タイプの選手は糖質をしっかり摂取することが重要です。

主食以外にも主菜や副菜、汁物でもじゃがいもなどのいも類を使うことでさらに糖質を摂取する事が大事です。

100%のオレンジジュースをプラスして果糖からも糖質を摂取することもできます。糖質の吸収を助けるビタミンB1・クエン酸や不足しがちな鉄分を補えるメニューを積極的に作ってみましょう！

持久力系のメニュー

★主食編

• 梅おにぎり

梅に含まれるクエン酸には糖質の吸収を助ける働きがあります。また、梅しらすを一緒に食べることでしらすに含まれるカルシウムの吸収率が高まります。

【材料2人分】

ごはん560g / 梅干し6個 / しらす60g

【作り方】

• 梅干しは種をとり、包丁で細かく叩く
• ごはんに①としらすを加えて混ぜる
• 食べやすい大きさに握り完成★

• おはぎ

もち米は白米よりも早くエネルギーに変わります。身体がだるいなと感じた時のエネルギー補給におすすめです。

【材料2人分】

もち米100g / 粒あん(市販)100g / 塩少々

【作り方】

• もち米を研ぎ、約30分以上水に浸しておく
• もち米を炊飯器で炊く
• もち米が炊き終わったら、手に塩をつけて握る
• 粒あんでもち米を包んで完成★

★主菜編

• レバニラ

スポーツ選手のスタミナ切れは鉄分不足が原因の場合も！レバーで補いましょう！

【材料2人分】

豚レバー150g / にら100g / にんじん60g / もやし40g / 牛乳適量 / 片栗粉少々 /

A(塩コショウ少々 / にんにく(すりおろし)2片分 / 酒大さじ1) / サラダ油適量 /

B(しょうゆ大さじ2 / オイスターソース大さじ2 / 酒大さじ1)

【作り方】

• レバーは水で良く洗い、15分程度牛乳に浸しておく
• その後、水気を軽く切ってＡに浸す
• にらは5cm長さに、にんじんは短冊切りにする
• ①に片栗粉をまぶして、油を熱したフライパンで炒める
• にらともやしを加えてさらによく炒めてBを加えて味を調え完成★

• サバのおろし合え

抗酸化作用によって体の酸化を防ぎます。疲労回復にも効果があります。

【材料2人分】

サバ200g / 大根200g / 塩コショウ少々 / 片栗粉大さじ2 / 揚げ油適量 / 

めんつゆ大さじ2

【作り方】

• 大根はすりおろしておく
• サバに塩コショウをし、片栗粉をまぶして180度の油でからっとあげる
• ②を①にのせてめんつゆをかけて完成★

★副菜編

• いんげんのピーナッツ和え

ごまとピーナッツには、抗酸化作用の高いビタミンEがたくさん入っています

【材料2人分】

いんげん100g /A(ピーナッツ大さじ4 / いりごま大さじ2 / 砂糖少々 / しょうゆ小さじ1)

【作り方】

• いんげんはゆでで3cm長さに切る
• Aと①を和えて完成★

• 磯部和え

のりはミネラルたっぷりの健康食材で、しかもカロリーゼロだから体重が気になる選手も安心です。

【材料2人分】

ほうれん草200g / 刻みのり2g / しょうゆ小さじ2

【作り方】

• ほうれん草はゆでで水気をしぼり、5cm長さに切る。
• ①をしょうゆで和え、のりを加える

瞬発力系の食事法

高い反射神経が必要な瞬発力系はスピードだけでなく、筋力・持久系をトータルで鍛えることが必要です。

食事ではパワー源やエネルギー源だけでなく、しなやかな筋肉の動きを作るミネラルが重要になってきます。

✐ポイント

★バランスのよい競技力が求められる

キレのよい動きが重要な瞬発力系競技は筋肉の収縮を促す食事をとることがポイントです。

★基本はたんぱく質＋糖質

たんぱく質と糖質の両方をバランスよく摂取することが求められてきます。

★しなやかな筋肉を作るミネラル摂取が重要

筋肉のコンディションを保つミネラルはたんぱく質と糖質と同じぐらい大事です。

重要なミネラルの1つがカルシウムで、骨を作る働きだけでなく神経系伝達や筋肉の収縮に使用されるという役割があります。カルシウムが不足すると足が攣ってしまったり、痙攣しやすくなってしまいます。

カルシウム摂取のコツ

コツその1「乳製品やちょい足しで効率よく」

カルシウムは吸収されにくい栄養素ですので、吸収率の高いヨーグルトや牛乳などの乳製品をこまめにとることが大切です。料理にごまや干しエビをプラスすることも簡単にできる工夫です。

コツその2「インスタント食品はNG」

インスタント食品や炭酸飲料に含まれるリンはカルシウムの吸収を妨げるので×

【カルシウムを豊富に含む食品】

• 牛乳
• 干しエビ・桜エビ
• チーズ
• 水菜
• ほうれん草
• ひじき

★キレの良い動きを作るマグネシウム

カルシウムと同じように瞬発系競技にはマグネシウムも摂取しましょう！

マグネシウムには体のコンディションを整える働きあり、筋肉収縮にも関係していて、不足してしまうと体がなんとなく重かったり、筋肉痛や痙攣を起こしやすくなったりします。

マグネシウムは海藻や玄米、大豆製品に多く含まれ、ごはんを玄米にしたりノンカロリーのわかめを汁物に入れるのがおすすめです。

マグネシウム摂取のコツ

コツその1「水は硬水」

マグネシウムが多く含まれる硬水のミネラルウォーターから水分補給するのがおすすめです。

コツその2「食事にはごまをプラス」

ごまにはマグネシウムが含まれているので、ごはんやおかずにごまを振りかけることでマグネシウムを摂取する事ができます。

★疲労回復に効果のあるアミノ酸食品も忘れずに

　トレーニングをすると筋肉に疲労物質がたまるので、これを素早く回復させるのに有効なのはアミノ酸です。

　特にバリン・ロイシン・イソロイシンという3種類のアミノ酸(BCAA)を含む食品には疲れを取り、筋肉を修復してくれる効果があります。

【アミノ酸を豊富に含む食品】

• 卵
• 大豆
• 牛乳
• マグロ
• チーズ
• レバー

瞬発力系のメニュー

★主食編

• ベジタブルチャーハン

鉄分、ビタミンC、カルシウム、糖質を摂取できる主食になります。

【材料2人分】

ごばん300g / 豚もも薄切り肉100g / ピーマン50g / パプリカ(赤・黄)各50g /

セロリ20g / にんにく1片 / サラダ油適量 / 塩コショウ少々 / 中華だし小さじ2 /

桜エビ10g / いりごま(白)大さじ2

【作り方】

• ピーマン、パプリカは千切りに、セロリとにんにくは薄切りに、豚肉は食べやすい大きさに切る。
• フライパンに油を熱し、豚肉とにんにくを加えて色が変わるまで炒める。
• ②にごはんと野菜すべてを加えてさらに炒め、塩コショウと中華だしで味を調える。
• 桜エビといりごまをかけて完成★

• スープスパゲッティー

スープタイプは普通のものより満足感をアップ。体脂肪が気になる人におすすめ

【材料2人分】

スパゲッティ100g / ほうれん草100g / 枝豆40g / 粒コーン40g / 牛乳2カップ /

水1カップ / コンソメだし小さじ2 / 塩コショウ少々

【作り方】

• スパゲッティは表示時間通りにゆでる。
• ほうれん草はゆでて3cm長さに切る。枝豆は解凍してさやから出す。
• 鍋に牛乳を水、コンソメを入れて火にかける。
• 沸騰したら①とコーン、枝豆を加え、塩コショウで味を調える。最後にほうれん草を加えひと煮立ちしたら完成★

★主菜編

• 豆腐ときのこの炒め物

豆腐ときのこの組み合わせでカルシウムの吸収率アップ！カルシウム、マグネシウムの含まれるじゃこは常備しておきたい食材

【材料2人分】

豆腐300g / 豚もも薄切り肉200g / しいたけ4枚 / えのき100g / サラダ油適量 /

ポン酢適量 / ちりめんじゃこ大さじ2

【作り方】

• 豆腐、豚肉は食べやすい大きさに切り、しいたけえのきは根本だけ切りおとし、食べやすい大きさに切る。
• フライパンに油を熱し、豚肉を加え色が変わるまで炒める。
• ②に豆腐、しいたけ、えのきを加えさっと炒め、ポン酢をかけて味を調える。
• 器に盛りつけ、ちりめんじゃこをのせ完成★

• ししゃもフライ

小魚は骨ごと食べられるので、カルシウムをたっぷりとることができます。

【材料2人分】

ししゃも大3尾 / 塩コショウ少々 / 小麦粉、溶き卵、パン粉適量 / 揚げ油適量 /

トマト50g / レモン適宜

【作り方】

• ししゃもは塩コショウをする。
• ①に小麦粉、卵、パン粉の順で衣をつけ、約180℃の油でカラッと揚げる。
• ②の器に盛り、くし形に切ったトマトとレモンを添える。

★副菜編

• 高野豆腐とじゃがいもの煮物

カルシウムがたっぷり含まれた高野豆腐は成長期におすすめの食材です

【材料2人分】

高野豆腐30g / じゃがいも200g / グリンピース40g / めんつゆ大さじ3 / 水2カップ

【作り方】

• 高野豆腐は固いまま、食べやすい大きさに切る。じゃがいもは一口大に切る。
• 鍋にめんつゆと水、じゃがいもも入れて火にかけ、柔らかくなるまで煮る。
• 最後にグリンピースを加えひと煮立ちしたら完成★

• もずくのサラダ

カロリーはほとんどないメニューなので、体脂肪が気になる方におすすめです。

【材料2人分】

もずく100g / みょうが200g / トマト100g / すりごま小さじ2

【作り方】

• みょうがは千切りに、トマトは1cm角にサイコロ状に切る。
• もずくを汁ごと①とすりごまを和えて完成★

みなさん最後まで読んでいただきありがとうございました。

これを読んで食事の大切さをわかっていただけたらとても嬉しいです。

自分の競技タイプを理解し、またその特性や必要な栄養素を意識して日頃の食事で取り入れてみてください！

トレーニングを頑張るだけでなく、食事でも強くなれるアスリートになりましょう！